Không chỉ là bài tập giảm mỡ bụng, các cách sau sẽ còn giúp bạn đánh tan mỡ mông hiệu quả. Mỡ thừa vòng 3 cũng cần bạn loại bỏ để giúp bờ mông thêm căng mọng, săn chắc. Các cách giảm mỡ bụng và mông hiệu quả sau đây sẽ giúp bạn điều đó đấy.
Bài tập Plies Squat giảm mỡ bụng và mông
Đây là bài tập giảm mỡ bụng, giúp tăng vòng 3 thần tốc. Squat chắc chắn không thể nào thiếu trong bảng xếp hạng này. Nhìn có vẻ nhẹ nhàng và đơn giản thế nhưng để thực hiện cũng cần phải chú ý đến những điều không nhỏ.
- Bước 1: Bạn đứng thẳng 2 chân rộng hơn vai, 2 tay thì đặt trước ngực và nắm nhẹ, sau đó hạ thấp người xuống.
- Bước 2: Lưng và cổ của bạn thì giữ thẳng trong suốt quá trình squat. Bạn chú ý đến nhịp thở vì đây là điều quan trọng nhất để kết quả có thể đạt được kết quả tốt nhất.
- Bước 3: Khi bạn đã thành thạo động tác này, bạn có thể hạ mông xuống thấp nhất có thể. Nhưng bạn phải cần đảm bảo là đầu, lưng và mông tạo thành 1 đường thẳng hoặc 1 đường xiên. Thực hiện mỗi lần 5 lần là được.
Squat bước nhỏ là cách giảm mỡ hiệu quả
Squat bước nhỏ là một trong các cách giảm mỡ bụng và mông hiệu quả được nhiều người tập luyện. Đây là bài tập có thể tăng vòng 3, giảm mỡ bụng ngay một thời gian ngắn bạn thực hiện. Bài tập này cũng giúp cho đôi chân của bạn thon gọn hơn. Bạn vừa hạ thấp thân vừa căng cơ chân để bước đi, có thể giúp bạn tiêu hao lượng calo tích tụ đáng kể đấy.
- Bước 1: Bạn chuẩn bị giống với tư thế Plies Squat để thực hiện bài tập Squat bước nhỏ này.
- Bước 2: Bạn hạ thấp mông xuống, mông hơi đẩy lên cao và hướng về phía sau. Sau đó bạn nhẹ nhàng di chuyển từng bước sang bên trái.
- Bước 3: Sau khi đi khoảng 2 bước thì bạn di chuyển lại về phía bên phải. Bạn thực hiện động tác này mỗi bên 5 lần là được.
Plank đá chân ngang
Nếu bạn chán ngán với việc di chuyển nhiều, bạn có thể di chuyển sang bài tập cơ bụng để giảm mỡ ở trạng thái tĩnh này. Đây là bài tập dựa trên nền động tác Plank cơ bản, Plank đá sang ngang nâng cao nâng cao hông và chân. Điều này có tác động rất lớn đến phần mỡ thừa phần eo, mông và đùi.
- Bước 1: Bạn chuẩn bị thực hiện ở tư thế Plank, 2 tay thì chống thẳng lên.
- Bước 2: Bạn giữ mông bằng vai, và giữ nguyên khoảng 3 giây.
- Bước 3: Sau đó bạn đưa chân sang ngang 1 góc khoảng 45 độ và thực hiện như vậy mỗi bên khoảng 5 lần để thu được hiệu quả.
Gập gối đá chân ngang
Tiếp theo nếu bạn muốn đổi tư thế để giảm mỡ bụng và phần mông thêm săn chắc thì bạn có thể chuyển sang bài tập gập gối đa chân ngang. Đây cũng là bài tập dựa trên plank cơ bản để luyện tập. Sự vận động tích cực của chân và mông làm tăng thêm khả năng giảm mỡ ngay tại những vùng này.
Khi bạn thực hiện bài tập này, cần chú ý đến việc nâng cao chân, gần bằng với vai. Với bài tập này, biên độ càng mở rộng thì động tác càng tăng hiệu quả đấy. Các bước thực hiện bài tập gập gối đá chân ngang như sau:
- Bước 1: Bạn chống 2 tay xuống sàn và 2 chân cũng gập gối chống xuống, sao đo đau, lưng và mông thẳng hàng với nhau.
- Bước 2: Sau đó bạn thực hiện động tác đá chân lên cao và sang ngang. Bạn thực hiện động tác này mỗi lần 5 lần là được.
Bài tập đặc biệt: nâng cao thân
Ngoài ra, khi bạn đã luyện tập các động tác phía trên thành thạo thì bạn cũng có thể chuyển sang bìa tập đặc biệt đó là nâng cao thân. Đây được xem là bài tập có độ hiệu quả rất là cao.
Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng và sở hữu một vòng 3 thật săn chắc thì bạn không thể nào bỏ qua động tác này được. Để thực hiện động tác này, bạn cần tuân thủ các bước như sau:
- Bước 1: Bạn nằm sấp sau đó duỗi thẳng 2 chân và đặt 2 tay lên trước trán.
- Bước 2: Sau đó giữ nguyên phần bụng, nâng chân lên cao nhất có thể với khả năng của bạn. Bạn giữ cứ thế này khoảng 3 giây rồi hạ chân xuống.
- Bước 3: Tương tự như vậy bạn cũng thực hiện như vậy với động tác bên kia. Lặp lại động tác mỗi bên 5 lần là được.
Cách giảm mỡ bụng và mông hiệu quả với bài tập Lunges
Lunges là bài tập giảm mỡ bụng và mông vô cùng hiệu quả nhờ các tác động vào cơ bụng và thân dưới. Ngoài ra, bài tập này cũng giúp vòng 3 săn chắc, bụng, hông và đùi giảm mỡ đáng kể. Các bước thực hiện bài tập Lunges này như sau:
- Bước 1: Người đứng thẳng, chân dang rộng gần bằng hông, hai tay chống vào hông.
- Bước 2: Đưa chân phải về phía sau đồng thời hít sâu, hạ người thấp sao cho chân trái vuông góc với sàn nhà. Chân phải căng về phía sau sao cho song song với sàn nhà. Lưng luôn giữ thẳng trong quá trình thực hiện.
- Bước 3: Thở ra và hạ người xuống sau đó dùng lực ở chân trái để đẩy người về vị trí ban đầu. Đổi chân và thực hiện tương tự như các bước trên.
Dumbbell Deadlift
Bài tập Dumbbell Deadlift là động tác kết hợp tạ và tác động đến nhóm cơ vùng bụng, mông, đùi, tay và vai. Nhờ đó, mỡ thừa được đốt cháy hiệu quả và kích thích cơ phát triển, giúp cơ thể săn chắc và có vóc dáng hoàn hảo.
Các bước thực hiện động tác Dumbbell Deadlift này như sau:
- Bước 1: Chọn tạ tay phù hợp với cơ thể, người đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai. Dùng tay giữ tạ và để lòng bàn tay hướng bên trong, thả lỏng tay dọc theo cơ thể.
- Bước 2: Từ từ hạ thấp người sao cho tạ ngang bằng với đầu gối, giữ nguyên tư thế này từ 1 – 2 giây.
- Bước 3: Nâng tạ lên cao và đưa cơ thể về tư thế ban đầu.
Donkey Kick
Một trong các cách giảm mỡ bụng và mông hiệu quả phải kể đến bài tập Donkey Kick. Đây là bài tập giúp chị em sở hữu vòng eo săn chắc, vòng 3 quyến rũ, gợi cảm chỉ với vài bước đơn giản.
- Bước 1: Quỳ trên thảm tập sao cho đầu, lưng và mông thẳng hàng, người song song với mặt sàn. Hai tay chống vuông góc với mặt sàn, mở rộng bằng vai, mắt nhìn xuống dưới.
- Bước 2: Từ từ thở ra và nâng chân phải lên cao tạo với lưng một đường thẳng. Giữ nguyên tư thế này từ 1 – 2 giây và siết chặt cơ mông.
- Bước 3: Đưa chân về lại tư thế ban đầu, thực hiện tương tự với chân còn lại.
Fire Hydrant Kick
Một trong những bài tập hỗ trợ giảm mỡ bụng và mông được kể đến là fire hydrant kick. Bài tập giúp bạn sở hữu vòng eo phẳng lỳ, vòng mông cân đối và săn chắc. Dưới đây là 3 bước thực hiện bài tập Fire Hydrant Kick:
- Bước 1: Hai tay chống xuống sàn nhà, dang rộng bằng vai, đầu gối quỳ vuông góc với sàn.
- Bước 2: Siết cơ bụng và từ từ nâng đùi phải lên với vị trí ngang hông phải sao cho tạo thành góc vuông.
- Bước 3: Cẳng chân phải đá ra phía ngoài, không được hạ chân hoặc di chuyển đầu gối chân phải. Sau đó hạ người về tư thế ban đầu, thực hiện tương tự với chân còn lại.
Prone X
Bài tập cuối cùng được gợi ý trong các cách giảm mỡ bụng và mông hiệu quả là Prone X. Đây là bài tập có thể thực hiện ngay tại nhà với các thao tác đơn giản. Bài tập giúp múi bụng săn chắc và kích thích vòng 3 phát triển. Các bước thực hiện bài tập Prone X như sau:
- Bước 1: Nằm úp, tư thế thẳng người trên thảm tập, tay duỗi thẳng về phía trước đưa qua đầu. Chân duỗi thẳng, dang rộng bằng hông, lòng bàn tay và bàn chân hướng xuống sàn.
- Bước 2: Nâng đầu, 2 tay, 2 chân lên cao tạo thành hình chữ X. Siết chặt cơ mông và giữ nguyên tư thế từ 3 – 5 giây.
- Bước 3: Hít thở nhịp nhàng, từ từ hạ cơ thể về vị trí ban đầu và không được để chân, tay chạm vào sàn nhà.
Trên đây là các cách giảm mỡ bụng và mông hiệu quả. Ngoài việc tập luyện với những bài tập này thì bạn cũng nên kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp để cơ thể có số cân ổn định. Bên cạnh đó cần giữ lối sống lành mạnh và hạn chế thức quá khuya, giữ nhịp sinh học ổn định và đều đặn. Nếu bạn kiên trì thực hiện các bài tập này chắc chắn bạn sẽ giảm mỡ ngay tại các vùng bụng và lông nhanh chóng.
Bình luận